PASM
Praxis für Allgemein- und Sportmedizin

 

 

 

ERNÄHRUNG & SPEZIELLE SPORTERNÄHRUNG

 

In Ruhe benötigen wir bereits viel Energie: etwa 1 kcal (4,2 kJ) pro kg Körpergewicht und Stunde, wobei das Gehirn, ungefähr 2 % unseres Körpergewichts ca. 18 % unseres Grundumsatzes verbraucht, egal, unabhängig von der Aktivität. Der Rest verteilt sich auf die Organe und den Organismus. Neben der reinen Energiezufuhr benötigt der Körper definierte "Bausteine" für unseren Organismus, toxische Substanzen müssen eliminiert werden.

 

 

 


EVOLUTIONÄRE GESICHTSPUNKTE

Was ist gesunde Ernährung? Diese Frage berührt nahezu jeden. Auf der einen Seite eine in reichen Ländern vielfach praktizierte tägliche Genuss von fettreichen Fleischprodukten, definitiv nicht gesund und auf der anderen Seite eine rein vegetarische oder vegane Ernährung, stellt jedoch eine Mangelernährung dar, denn zumindest Vitamin B12 muss supplementiert werden. Unter Berücksichtigung einer Supplementierung kann eine vegetarische Lebensweise durchaus gesund sein. In einer Reihe definierter Lebensumstände liegt ein erhöhter Bedarf an Protein, Aminosäuren, langkettige n-3-Fettsäuren, Eisen, Zink, Vitamin D, Calcium und Jod vor.


 

ÜBERERNÄHRUNG

Die genetische Veranlagung aus alten Zeiten, ein bewegungsarmer Tagesablauf und das Nahrungsüberangebot bewirken eine Anhäufung von Fettdepots. Diese sind jedoch nicht nur einfach Vorratskammer, denn je größer sie werden, umso mehr kann es zur Einwanderung und Aktivierung entzündliche Komponenten und einer gestörten Insulinsensitivität.


 

UNTERERNÄHRUNG

Bei einer regelmäßigen Zufuhr von Kohlenhydraten ist der Organismus in der Lage, Energie zu produzieren und andere Baustoffe durch Umbau herzustellen. Mit der fehlenden Aufnahme von Aminosäuren, von denen Erwachsene viele, Kinder noch mehr, nicht selbst synthetisieren können, beginnen die Probleme, weshalb diese mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Durch eine verminderte Anzahl an Aminosäuren kann der Organismus nicht ausreichend Proteine herstellen.

 


ERNÄHRUNG ZUM ABNEHMEN

Erfolgreich abzunehmen erfordert eine Umstellung der Ernährung, da nur so langfristig das Zeil erreicht und gehalten werden kann. In erster Linie ist es wichtig Nahrung mit möglichst wenig Energiedichte (d.h. mit wenig Kalorien) aufzunehmen und ferner darauf zu achten die Kalorienaufnahme am Abend gegenüber dem Morgen oder Mittag zu reduzieren. Die Empfehlung besagt morgens etwas mehr Kalorien zu sich zu nehmen und abends idealerweise ganz auf kalorienhaltige Produkte zu verzichten. Die Reduzierung der Aufnahme unter 1500 Kalorien am Tag sollte nicht erfolgen, da eine Mangelversorgung sich eher negativ auswirken kann und sich der Stoffwechsel verlangsamt. Eine persönliche Zubereitung frischer Zutaten oder Alternativprodukten kann ebenso hilfreich sein.

 


Richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Training unter Berücksichtigung der richtigen und proteinreichen Ernährung ist die effektivste Methode mit größerem Erfolg zu trainieren und Muskeln aufzubauen. Dabei sollte die richtige Ernährung eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen enthalten.

 


6 Grundregeln für die richtige Ernährung:

  1. Genug Flüssigkeitszunahme
  2. Alle Mahlzeiten und Snacks sollten hochwertige Eiweiße wie Molkenprotein oder Casein enthalten (jeweils rund 30 bis 40 Gramm).
  3. Immer frühstücken.
  4. Im Laufe des Tages sollten alle zwei bis drei Stunden Snacks und Mahlzeiten eingelegt werden.
  5. Direkt vor und nach dem Training sollten immer proteinreiche Snacks verspeist werden -eine Stunde nach dem Training die reichhaltigste Mahlzeit des Tages
  6. Abendsnack nicht vergessen – denn vor dem Schlafengehen braucht der Körper Energie, um Muskelabbau-Prozesse in der nächtlichen Ruhephase zu verhindern.


TIPPS ZUM ABNEHMEN UND GEWICHT HALTEN

 

VOR ALLEM: DAS KÖRPERGEWICHT IST EIN RESULTAT DER ENERGIEBILANZ. ABNEHMEN BEDEUTET, WENIGER KALORIEN ZUZUFÜHREN ALS ZU VERBRAUCHEN. KEINE DIÄT, KEIN TRICK FÜHRT AN DIESEM GRUNDSATZ VORBEI.

 

 


Die Energiezufuhr-Seite:
1. Am Anfang steht der Entschluss
2. Ein Langzeitplan mit realistischen Zielen, ca. 0,5 kg pro Monat
3. Eine tägliche Hungerphase ist gut!
4. Frühstückskalorien werden eher verbraucht, Abendessenskalorien eher gespeichert
5. Als Getränke empfehlen sich Wasser und Tee
6. Selbst kochen! Dann weiß man, was man isst.
7. Kleinere Portionen, kleinere Teller
8. Primäre Lebensmittel: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Salate, mageres Fleisch, Fisch
9. Eiweißreiche Mahlzeiten: Eier, Fisch und mageres Fleisch
10. Mahlzeiten mit niedrigem glykämischen Index


Die Energieverbrauch-Seite:
1. Mehr tägliche Routinebewegung
2. Bewegung erhöht den Grundumsatz, 150 min pro Woche
3. Hält man Innentemperatur und Kleidung eher kühl, verheizt der Körper selbst mehr Energie


Allgemeine Ernährung und Ernährung im Sport

Nahrung setzt sich aus verschiedenen Stoffen zusammen und ist die Grundlage für den Stoffwechsel. Nahrungsmittel werden grundlegend in drei unterschiedliche Bereiche unterteilt. In die sogenannten Ballaststoffe (unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist pflanzliche Kohlenhydrate, Vorkommen beispielsweise in Obst und Gemüse), in die Aroma- bzw. Geschmacksstoffe (chemische Stoffe) und in die Nährstoffe, welche im Folgenden genauer betrachtet werden.

 


Nährstoffe:

Definition (nach Weineck): Mit Nährstoffen bezeichnet man die im Stoffwechsel zum Aufbau und zum Erhalt des Körpers, sowie zur Energielieferung verwendbaren Nahrungsbestandteile. Dabei werden Kohlenhydrate, Fette sowie Eiweiße als Grundnährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser als lebenswichtige akzessorische Nährstoffe bezeichnet.

 


Kohlenhydrate:

  • -Energielieferant für den Körper
  • -Bei intensiver sportlicher Betätigung hoher Verbrauch= Nach Sport Kohlenhydratzufuhr sehr wichtig
  • -An der Regulation des Stoffwechsels von Proteinen und Fetten beteiligt
  • -Überschuss wird als Fett angelagert


Proteine:

  • -Aufbau neuer Zellsubstanzen
  • -Herstellung von Hormonen
  • -wichtig für Muskelwachstum
  • -Setzen sich aus Aminosäuren zusammen
  • -Mangel führt zu geringerer physischer und psychischer Leistungsfähigkeit
  • -Differenzierung zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen


Lipide:

  • -Wichtig für Energiegewinnung
  • -Differenzierung in gesättigte, ungesättigte und hochungesättigte Fettsäuren (essentielle Fettsäuren)
  • -Hochungesättigte Fettsäuren können nicht vom Körper synthetisiert werden, sie müssen durch die Nahrung zugeführt werden


Vitamine:

  • -organische Verbindungen
  • -Differenzierung in fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (alle B-Vitamine und Vitamin C)
  • -werden für den Stoffwechsel benötigt
  • -Haben Auswirkungen auf Wachstum, Erhalt und Fortpflanzung des Menschen


Mineralstoffe (Elektrolyte):

  • -Anorganische und essentielle Substanzen
  • -Grundlegend für Aufrechterhaltung des Stoffwechsels
  • -Unterteilung in Mengenelemente und in Spurenelemente


Wasser:

  • -essentieller Stoff
  • -Strukturbestandteil aller Zellen und Geweben
  • -Transportmittel im Körper
  • -Wichtig für Temperaturregulation
  • -Körper eines Erwachsenen besteht aus 50–60% aus Wasser
  • Energieträger:
  • Die Energieträger sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Bestenfalls liegt eine Nährstoffverteilung von 60% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß und 25% Fett vor.


Energiebedarf:
Der Energiebedarf setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen.

 

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf


 

Grundumsatz:

Der Grundumsatz eines normalgewichtigen ist die Energiemenge, die Personen in 24 Stunden in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit, Atmung) im Durchschnitt benötigt, 1Kilocalorie (oder 4,2 Kilojoule) pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde für einen Mann, 0,0 Kilocalorie für eine Frau.


 

Leistungsumsatz:

Alle Körperliche Aktivitäten über die Grundumsatzbedingungen hinaus führen zu einem erhöhten Energieverbrauch, wie z.B. Maßnahmen der Kälte und Hitzeabwehr, durch gesteigerte Organtätigkeit, oder aber vermehrte Muskelaktivität. Entscheidend für die Höhe des Leistungsumsatzes ist dabei die Masse, die Intensität und Dauer der Muskelarbeit.  (Laufen mit 9 km/h ergibt einen Energieverbrauch von 10 kcal/min)


 

Energiebedarf eines Sportlers:

Den Energiebedarf eines Sportlers wird durch eine Vielzahl komplizierter beeinflussender Faktoren definiert. Einige Faktoren sind das Alter, das Geschlecht, die Muskelmasse, etc.

 

Allgemeine Ernährungshinweise:

  • • Vermeidung von Softdrinks und Süßigkeiten
  • • Alkoholkonsum mit Bedacht
  • • Wenig Fast Food
  • • Verzicht auf Zucker nicht möglich, da der Körper es benötigt
  • • Vielseitig aber nicht zu viel
  • • Weniger fettreiche Ernährung
  • • Viele Vollkornprodukte
  • • Reichlich Gemüse und Obst


(Grundsätze für eine bedarfsangepasste Ernährung: Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als wenige große)

Explizit bei Sportlern:

  • • Zum Zeitpunkt des Trainings sollte der Magen weder voll noch leer sein
  • • Die letzte große Mahlzeit sollte wenigstens 3h vor der sportlichen Leistung liegen
  • • Bei Kraftsportlern erhöhte Eiweißzufuhr vor, während und nach Belastungen
  • • Bei Ausdauersportlern erhöhte Kohlenhydratzufuhr vor Belastungen
  • • Nach intensiver Belastung Nahrungsaufnahme in flüssiger Form da oftmals Appetitmangel vorliegt



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©2023Dr. med. Guido Rasch